Sağlıklı beslenme konusunda binlerce gözlem ve görüş var. Bunlar içinde geçerliliği en fazla olanlar ise:
• Akdeniz tarzı beslenme kalp ve damar hastalıklarından korur.
• Tek tip besin gruplarını tüketmektense, çeşitliliğe önem verin, farklı besin gruplarını dengeli bir şekilde tüketin.
• Olabildiğince doğal gıdalar tercih edin (mevsimsel meyve- sebze, işlenmemiş gıdalar).
• Ne yediğiniz kadar, ne kadar yediğinize de özen gösterin.
Bu açıdan;
1) Lifli – tam tahıllı yiyecekler tüketin. Günlük 30-35 gr. lif alımı yeterlidir. Elma, armut, salatalık gibi yiyecekleri kabuklarıyla tüketin. Bulgur gibi lif açısından zengin tam tahıllı yiyecekler tercih edilmeli. Salatalara kuru veya taze meyve, fasulye, mercimek, nohut eklenebilir. Öğlen ve akşam yemeğine salata eklenmeli.
2) Haftada en az 2 porsiyon baklagil (yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kırmızı mercimek gibi) tüketin.
3) Haftada 2 porsiyon Omega 3’den zengin balık (somon, alabalık gibi) tüketin.
4) Haftada 5 kez az miktarda (30 gr) badem, ceviz, fındık gibi sert kabuklu kuruyemişler yiyin.
5) Yağ olarak zeytinyağını tercih edin.
6) Katı ve hayvansal yağ kullanımını mümkün olduğunca azaltın, kızartmalardan uzak durun.
7) İşlenmiş gıdalardan kaçının.
8) Günde 1 adet yumurta (tercihen haşlanmış) rahatlıkla tüketebilirsiniz.
9) Masadan tuzluğu kaldırın. Günde 5-6 gram (1 silme tatlı kaşığı) tuz tüketimi yeterlidir. Fazlası sağlığa zararlıdır. Ev yemeklerini tercih edin. Dışardaki yemeklerin tuz içeriği genellikle fazladır. Dışarda yemek siparişi verirken az tuzlu istediğinizi belirtin. Peynir ve zeytin seçerken her zaman az tuzlu olanlarını tercih edin.
10) Kilolu iseniz porsiyonlarınızı küçültün, karbonhidratlı gıdalardan (unlu, şekerli) ve alkolden uzak durun.
11) Günde en az 2 litre su tüketin.
11) Şeker tüketimini minimal tutun. Paketlenmiş/işlenmiş şekerlerden uzak durun. Şeker ihtiyacınızı mümkün olduğunca meyvelerden karşılayın.
Doç. Dr. Tuba Bilsel
